Sport e dolori: come fare prevenzione (anche per gli atleti amatoriali)

Se fai sport in modo amatoriale—che sia corsa, palestra, crossfit o bici—ti sarà capitato almeno una volta di pensare:

“Mi fa male il ginocchio: sarà colpa della corsa?”
“Forse dovrei fermarmi per un po’…”
“Ma servono davvero stretching e riscaldamento?”

La verità è che la prevenzione è possibile, ma solo se affrontata in modo corretto.
Vediamo cosa dice la scienza e come puoi allenarti senza farti male.

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❗ Gli infortuni nello sport amatoriale sono molto comuni

Chi fa sport in modo non professionistico ha un rischio simile, se non maggiore, di farsi male rispetto agli atleti élite. Perché? Mancanza di preparazione, errori di carico, recupero insufficiente, gestione approssimativa dei dolori.

⚠️ I problemi più frequenti:

• Dolori a ginocchia, schiena, spalle, tendini
• Stiramenti o infiammazioni
• Sovraccarichi da gesti ripetuti
• Rientri troppo rapidi dopo uno stop

📌 Secondo le evidenze, l’80% degli infortuni sportivi amatoriali è prevenibile con strategie semplici ma efficaci (Soligard et al., 2008).

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✅ 5 errori comuni che aumentano il rischio di infortuni

1. Saltare riscaldamento e mobilità

Il corpo ha bisogno di attivarsi prima dello sforzo:
aumentare temperatura, attivare muscoli chiave, migliorare il focus.

✔️ Consiglio pratico: prima di ogni allenamento dedica qualche minuto al riscaldamento. Non serve molto, basta svolgere la stessa attività dell’allenamento, ma ad intensità ridotta, per qualche minuto! Devi fare una corsa? Fai una corsetta e aumenta il ritmo lentamente.

2. Aumentare il carico troppo in fretta

Incrementare il volume o l’intensità dell’allenamento oltre il 10-15% a settimana aumenta drasticamente il rischio di lesioni (Gabbett, 2016).

✔️ Come evitarlo: segui una progressione graduale. Se aumenti il chilometraggio, la frequenza o il peso, fallo con criterio.

3. Ignorare i segnali del corpo

Allenarsi con dolore non è sempre segno di forza, spesso è un rischio.

✔️ Cosa fare: ascolta il corpo. Un fastidio che dura più di 48-72h merita attenzione clinica, non ignoranza.

4. Poca forza, troppa specializzazione

Sportivi amatori spesso si allenano solo con il gesto sportivo (es. corsa, bici), ma trascurano forza, controllo motorio e variabilità.

✔️ Soluzione: inserisci 2 sessioni a settimana di esercizi di forza o prevenzione, anche a corpo libero o con elastici.

5. Niente recupero, solo “spingere”

Il recupero è parte dell’allenamento.
Il rischio aumenta se dormi poco, ti alleni stressato o non recuperi abbastanza.

✔️ Buone abitudini: almeno 7-8 ore di sonno, alimentazione adeguata, e un giorno di recupero reale a settimana.

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🧠 Cosa dice la scienza sulla prevenzione degli infortuni sportivi?

Le più autorevoli linee guida (come quelle del IOC e della National Strength and Conditioning Association) sottolineano:

• L’importanza di carichi progressivi e controllati,
• Il ruolo chiave della forza muscolare come fattore protettivo,
• L’efficacia degli esercizi neuromuscolari (equilibrio, pliometria, core) nella riduzione del rischio.

📚 Soligard et al. (2008) hanno mostrato una riduzione del 50% degli infortuni con l’introduzione di un protocollo di esercizi preventivi in giovani sportivi.

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🧑‍⚕️ Quando serve il fisioterapista anche se “non sono infortunato”?

La fisioterapia non è solo per chi ha dolore. È anche prevenzione.

Un fisioterapista esperto in ambito sportivo può:

• valutare strategie di carico e compensi motori,
• impostare esercizi personalizzati per forza, mobilità, controllo,
• aiutarti a prevenire ricadute se hai avuto infortuni in passato,
• insegnarti a riconoscere se un dolore va ascoltato o solo gestito.

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🔁 Prevenire non vuol dire evitare tutto, ma ridurre i rischi

Allenarsi bene non vuol dire solo “non farsi male”:
significa anche recuperare meglio, migliorare la performance e non dover più interrompere la propria attività per dolori ricorrenti.

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🧩 Checklist pratica: ti alleni in modo sicuro?

Fai un check rapido:

✅ Fai sempre un minimo di riscaldamento?
✅ Aumenti i carichi in modo graduale?
✅ Inserisci esercizi di forza o prevenzione?
✅ Dormi almeno 7 ore a notte?
✅ Ascolti i segnali del tuo corpo?

Se hai risposto “no” ad almeno due domande, potresti migliorare il tuo piano e prevenire dolori o stop forzati.

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👉 Con un programma su misura per il tuo sport, età e livello
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❓ FAQ: domande frequenti sulla prevenzione nello sport

🔹 Sono un runner amatoriale: devo fare esercizi di forza?

Sì. La forza è un fattore protettivo chiave, anche per chi corre solo 2-3 volte a settimana.

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🔹 Devo fermarmi se ho dolore dopo l’allenamento?

Se il dolore dura più di 48-72 ore o aumenta, è meglio modulare l’attività e chiedere consiglio a un professionista.

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🔹 Quanto devo allenarmi per prevenire gli infortuni?

Non serve esagerare. Anche 2 sessioni settimanali da 30 minuti con esercizi specifici possono fare la differenza.

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🔹 Lo stretching serve davvero?

Lo stretching non previene da solo gli infortuni, ma può essere utile se combinato a mobilità attiva, esercizi di forza e pause adeguate.

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🔹 Posso fare prevenzione anche se ho avuto un vecchio infortunio?

Sì, anzi: se hai avuto un infortunio pregresso, sei più a rischio di ricadute.
Una valutazione fisioterapica ti aiuterà a ripartire in sicurezza.

📚 Fonti principali

Soligard T. et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster RCT. BMJ.

Gabbett TJ. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med.

NSCA (2021). Guidelines for Resistance Training in Athletes.

IOC Consensus Statement: Prevention and Management of Sports Injuries.